Ende Februar ist zwanzig Wochen Weg. Mit so viel Zeit, bis der Wettbewerb zu, Sie sollten periodize Ihre Ausbildung in eine Allgemeine Vorbereitung, training und Wettbewerb führen-bis. Tun, push-ups könnte zu arbeiten, aber Sie werden bessere Ergebnisse erzielen, mit einem ausgewogeneren Ansatz.

Allgemeine Vorbereitung - 6 Wochen

Für die Allgemeine Vorbereitungsphase sollten Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fähigkeit, Ihr Niveau von Kraft und Beweglichkeit. Wenn eine dieser pathologischen, würde es Sinn machen, befassen sich mit diesem Thema. Wenn Sie durchschnittlich in jedem dieser, dann ist der Allgemeine Ansatz, den ich verwenden würde, ist zu tun einige cardio-und Krafttraining pro Woche. Dieses Programm, oder eine der anderen auf dieser Seite, wäre schön. Ich würde Platz machen am Anfang und am Ende von jedem Training zu tun, zumindest ein paar Sätze von push-ups.

Also, in diesem Stadium, um zu bekommen, sich in der Regel bereit für die physische Konkurrenz, Sie würde so etwas tun, drei mal die Woche:

• Warm up mit einem schnellen joggen oder Fahrrad, sowie ein Satz oder zwei push-ups in der Nähe-Fehler
• Bankdrücken, 3 Sätze 12, schwer, mit einem spotter oder Kurzhanteln
• Irgendeine Art von Kniebeugen (air, Becher, Langhantel, Kurzhantel, kettlebell), zwei Sätze von fünf
• Pull-ups, drei Sätze zum Versagen (mit guter form)
• Kreuzheben, eine Gruppe von fünf bis zehn, schwere
• Kurze cardio-finisher (es sei denn, Sie dies tun wollen, oder eine längere cardio-session, auf der nicht-lifting-Tage), wie zwei oder drei 100m sprints oder 5 Minuten von einer Hantel oder kettlebell-Komplex
• Zwei Sätze von push-ups scheitern

Ich würde yoga machen, besonders nach Unten Hund und Sonnengruß gespickt mit push-ups, jeden Tag oder zumindest an trainingsfreien Tagen. Seien Sie vorsichtig mit springen zu schnell zu dieser Ausbildung ist jedoch, daß man verletzt ist. Nehmen Sie es einfach in der ersten Woche, etwas weniger einfach ist die zweite und Dritte Woche, dann schieben Sie sich hart in die vierte Woche und darüber hinaus.

Spezifische Vorbereitung - 6 Wochen

Nach sechs Wochen der erste sich generell fit und stark, ist es Zeit, Grenzen Sie Ihre Ausbildung in Richtung push-ups noch während der Entwicklung von Qualitäten wie für den ganzen Körper Stärke und Ausdauer. Ich würde den Fokus auf kurze bis mittlere cardio-Bemühungen (die weitgehend übereinstimmen, das timing von 200 Liegestütze) und oberen Körper Kraft (die in engem Zusammenhang mit den push-up-Ziel). Natürlich würde ich weiterhin mit den push-ups. So, sechs Wochen:

• Warm up mit einem schnellen joggen oder Fahrrad
• Fünf Sätze von 25+ push-ups jeden, nicht zu Versagen, im Wechsel mit front-und side-planks, push-up-Variationen (breit, schmal, gestaffelt), ungleiche push-ups mit einem ball oder einem Stapel von Büchern auf der einen Seite, und so weiter
• Pull-ups, drei Sätze von der Hälfte Ihrer maximalen (oder wenn weniger als 3, dann 5, mit negativen), um die balance der Arbeit drücken
• Bankdrücken, 3 schwere Sätze mit 10--stellen Sie sicher, Sie verwenden Hanteln oder haben ein spotter
• Entweder Kniebeuge oder Kreuzheben, Licht
• Zusätzliche drücken Arbeit: dips, drei Sätze zum Versagen

Natürlich, ich würde versuchen, erhöhen Sie das Gewicht auf die bar jede Woche für das Bankdrücken. An trainingsfreien Tagen würde ich joggen und dann mindestens zwei hundert Gesamt push-ups. Die fünf Sätze sollten insgesamt um oder über zwei hundert.

Wettbewerbs-Vorbereitung - acht Wochen

Im Finale führen-bis zu dem test, ich würde weiterhin tun, einen Allgemeinen Training pro Woche bis zu vier Wochen aus: Bankdrücken, dips, ein wenig buecken/deadlifting-/pull-upping. Mindestens einmal in der Woche, ich würde mich prüfen: zwei Sätze von push-ups zu scheitern, von mindestens fünfzig jeder, Schießen, 110 oder 120. Alle meine anderen workouts wären spezifisch für den Wettbewerb, und ich würde mindestens drei von Ihnen. Etwas wie eine der folgenden:

• Vier oder fünf hundert Gesamt push-ups
• Pyramiden mit kurzen Ruhezeiten, beginnend bei 10 und das hinzufügen jeden Satz bis zum 20
• Eine Reihe von push-ups, führen Sie dann eine Viertel-Meile (oder tun burpees, oder sonst machen Sie sich selbst erschöpft), dann ein weiterer Satz von push-ups, ohne zu stoppen
• Arbeiten mit Diamant-push-ups und große push-ups

Sie sollten darauf abzielen, größer als Ihr Ziel, bis Ende Januar, mit vier Wochen zu ersparen. An dieser Stelle möchte ich drop die Allgemeine Trainings ausschließlich und nur daran zu arbeiten, lange Sätze von push-ups. Die Letzte Woche vor dem Wettbewerb, ich würde kaum funktionieren, einfach nur Ruhe.

Andere Ansätze

Der plan, den ich oben skizziert ist rau und sollten als Vorlage, nicht eine spezialisierte plan. Es ist dazu gedacht zu zeigen, die breiten Striche der plan: machen Sie sich stark und fit, während Sie push-ups, dann Holen Sie sich wirklich gut schieben Bewegungen, dann Holen Sie sich genial an push-ups. Könnten Sie denen entsprechen, die Breite Striche mit anderen Ansätzen zu. Zum Beispiel:

• Vier mal in der Woche, führen Sie eine Meile, dann eine Schaltung von push-ups, pull-ups und air squats. Jeden Monat, erhöhen Sie die Anzahl der push-ups Sie tun, aber alles andere konstant. Starten Sie zusätzliche Sätze von clap push-ups, einarmige push-ups, super-slow-und super-schnelle push-ups. Im Dritten Monat, führen Sie eine kürzere Strecke und weniger tun pull-ups und squats. Im letzten Monat, nur warm-up und push-ups genau wie Sie für den Wettbewerb.

...oder:

• Verbringen Sie einen Monat training täglich yoga in einem studio, um Ihre Schultern und den Rücken geschmeidig. Tun, push-ups zu Hause mindestens drei mal in der Woche. Dann verbringen Sie zwei Monate mit Hanteln, tun high-rep Bankdrücken, Rudern und Kniebeugen, finishing jedem Training mit vier Sätze von push-ups zu scheitern, ein anderes push-up-Variante in jedem. Im letzten Monat, stoppen, anheben und nur noch eine riesige Anzahl von regelmäßige push-ups jeden Tag.

...oder:

• Join ein Fitness-Studio und machen Sie einen ganz-Körper-Schaltung auf die Maschinen an fünf Tagen in der Woche. Beenden Sie jedes Training mit fünf Sätze von push-ups und einen kurzen joggen. Nach zwei Monaten, verringern Sie die Anzahl der übungen in der Schaltung in der Hälfte und haben die doppelte Anzahl von push-ups. Im letzten Monat, nur Aufwärmen und tun, jede Art von push-up Sie sich vorstellen können, für neunzig Minuten.

Der Punkt ist, haben Sie genügend Zeit, um Ihren gesamten Körper bereit. Sie wollen nicht überfordert oder verletzt werden. Also ja, absolut eine Menge von push-ups. Aber vernachlässigen Sie nicht andere Methoden, um stark, wie dips und Bankdrücken, und vergessen Sie nicht, halten Sie Ihre Schultern, Rücken und Brust gesund mit senkrechtem übungen und arbeiten über Kopf.

Perspektive

Denken Sie daran, dieser Wettbewerb ist doof. Insbesondere den Teil über "laufen bis Sie kotzen" sagt mir, dass entweder jemand geht, um die drop-out vor Dezember, oder alle beteiligten ein wenig jugendlich. Gehen Sie vor und gewinnen Sie es, aber tun Sie es, indem Sie sich selbst genial-statt die Bewertung töricht Effekthascherei.

Wirklich?

Ein Skeptiker könnte mit Fug und Recht Fragen, "warum nichts anderes tun, als push-ups zur Vorbereitung für ein push-up-contest?" Die Rechtfertigung kommt aus Experimenten, in sport, die Wissenschaft habe festgestellt, dass die Allgemeine physische Vorbereitung wird ein besseres und effektiveres training stimulus als nur die target-Aktivität selbst. Ohne zu viel glauben zu schenken, die in den übungen/Sätze/Wiederholungen dieser konkreten Vorschlag, es ist ein gut verstanden, sportliche Grundsatz, dass nur das tut, der spezifischen Sache, die getestet wird, ist selten der optimale Ansatz für nicht-elite-Athleten. Wenn es Zeit gibt, eine periodized Ansatz von allgemein -> speziell -> Wettbewerb prep erzeugt die besten Ergebnisse.

Sie werden sehen, dass dieser in vielen Sportarten. Zum Beispiel, in der ausgeführt wird (außer für extrem-Distanz läuft wie ultra-marathons), ein wenig Stärke und Geschwindigkeit der Arbeit früh in der Saison ist besser als nur laufen. Das gleiche findet sich in Fußball, Kraftdreikampf, judo, und so weiter. Kniebeugen und Kreuzheben (programmiert mit weniger Intensität, Priorität und Lautstärke als die vielfältigen Formen der Arbeit drücken) erzeugen einen enormen Trainingseffekt in der novice. Sie entwickeln Stärke und die Fähigkeit zu üben die maximale Kraft, Verletzungen abzuwenden und--ja--Verbesserung der Fähigkeit zu tun, die große Anzahl von push-ups.